عندما تحتاج إلى إنقاص الوزن بسرعة قبل الأحداث الكبيرة ، لا يتعين عليك تجويع نفسك. يكفي تكوين نظام غذائي بشكل صحيح واتخاذ الإجراءات لتطهير الجسم. تعتبر الأنظمة الغذائية السريعة طريقة بديلة لفقدان الوزن الزائد في وقت قصير. كثير منهم غير ضار بالصحة ويسمح لك بالحفاظ على الأداء الطبيعي. تسريع فقدان الوزن من خلال تحقيق نقص في السعرات الحرارية وممارسة الرياضة.
أسرار خسارة الوزن بسرعة
نصائح من خبراء التغذية تساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه دون اتباع نظام غذائي:
- استبدل الأطباق بالصحون. أحد الأسباب الرئيسية للشبع بالنسبة لمعظم الناس هو الإفراط في تناول الطعام بانتظام. بالإضافة إلى حقيقة أن الطعام غير المهضوم يترسب في مخزون الدهون ، فإنه يتعفن في الأمعاء ، مما يؤدي إلى تفاقم الحالة الصحية للإنسان. إن تناول الأجزاء التي تناسب راحة يدك هي القاعدة الذهبية للتناغم. تم تأكيد فعالية هذا النهج من خلال نتائج العديد من الذين تحولوا إلى التغذية الجزئية. لكي يحصل الجسم على طاقة كافية مدى الحياة ، يجب أن تكون الوجبات كل 3 ساعات.
- اشرب كثيرا. يعلم الجميع أن كمية كافية من مياه الشرب العادية تحسن الهضم وتسرع عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تشرب الشاي الأخضر مع الزنجبيل أو ألياف الكفير أو المشروبات التي تحتوي على عصير الليمون أو خل التفاح.
- التخلي عن الملح. هذه التوابل في حد ذاتها لا تحتوي على سعرات حرارية ، ولكنها تساهم في احتباس السوائل في الجسم. مع الإفراط في تناول الملح ، يزن الشخص 3 كجم في المتوسط بسبب الماء الزائد. الخبراء واثقون من أن هذا المعدن كافٍ في المنتجات نفسها ، وأن الجرعة اليومية القصوى هي 4 غرام.
- لا يوجد سوى أطعمة صحية.: الخضروات والفواكه والمكسرات والحبوب والبروتينات الحيوانية والنباتية والدهون المتعددة غير المشبعة.
- في الصباح - الكربوهيدرات ، في المساء - البروتينات. في النصف الأول من اليوم ، يعمل التمثيل الغذائي بشكل أسرع ، لذلك يتم هضم جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات دون مشاكل. بعد الغداء ، هناك احتمال لترسب الكربوهيدرات في مخازن الدهون.
- ابحث عن طعام بديلمصادر المشاعر الإيجابية- سيساعد هذا على عدم "تمسك" الإجهاد.
- التخلي عن الكحولوالتبغ والسكر وبدائل اللحوم.
- عد السعرات الحرارية. حتى الأطعمة الصحيحة ، عند استخدامها بكثرة ، تساهم في زيادة الوزن. يمكنك حساب سعرك باستخدام معادلة خاصة يسهل العثور عليها في المجال العام وطرح 300-400 سعرة حرارية من الكمية المستلمة.
- تحرك أكثر. سيساعدك المشي والرقص والتمارين الرياضية على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتقوية عضلاتك وتحقيق عجز في السعرات الحرارية.
ستساعد النصائح المذكورة أعلاه على إنقاص الوزن بمقدار 3 كجم دون الإضرار بصحة ممثلي أي فئة عمرية: طفل ، مراهق ، شخص في منتصف العمر ، شخص مسن. من الآمن إنقاص الوزن بالامتثال لمثل هذه القواعد الغذائية للحوامل ، لكن من الأفضل تنسيق النشاط البدني مع الطبيب.
أنظمة غذائية فعالة
تقليديا ، يتم تقسيم جميع الحميات الغذائية إلى معتدلة وقاسية. ميزة هذا الأخير ليست سوى نتيجة أسرع ، والتي تبقى لفترة قصيرة. عند محاولة إنقاص الوزن الأقصى في 7 أيام ، من المهم أن تكون حريصًا على عدم الإضرار بحالة الجسم.
نعرض لك أدناه الأنظمة الغذائية الأكثر اقتصادا وفعالية والتي يمكنك من خلالها خسارة ما يصل إلى 5 كجم وفي نفس الوقت تحسين صحتك.
بروتين
هذا نظام غذائي حقيقي يساعد على التخلص من الوزن الزائد بشكل عاجل. فوائد تناول الأطعمة البروتينية كأساس للنظام الغذائي:
- هم مشبعون لفترة طويلة.
- لديهم مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يعني أن هضمهم يستغرق وقتًا طويلاً ويتطلب استهلاكًا كبيرًا للطاقة ؛
- يمكن أن تؤكل بكميات غير محدودة ؛
- البروتينات هي مادة بناء الأنسجة العضلية ، مما يعني أن فقدان الوزن لن يؤدي إلى الترهل ؛
- إن غلبة الأطعمة المحتوية على البروتين في القائمة والحد من الكربوهيدرات يساهم في حرق الدهون - دون الحصول على الطاقة من الطعام ، يبدأ الجسم في استهلاك الدهون.
يعد النظام الغذائي البروتيني مثاليًا للرياضيين الذين يرغبون في الحصول على اللياقة البدنية للمنافسة. يتم تحسين جودة جسمك أو الحفاظ عليها دون الشعور بالجوع.
جوهر النظام الغذائي الأسبوعي القائم على البروتين هو نفسه كما في مرحلة "الهجوم" من نظام التغذية للدكتور دوكان: حدوث صدمة لعملية التمثيل الغذائي ، والتخلص من الماء الزائد ، وبداية فقدان الوزن بشكل أسرع. لذلك ، من المحتمل جدًا أن يفقد الشخص وزنه حتى بعد اتباع نظام غذائي ، إذا حافظ على التغذية السليمة.
يُمنع اتباع نظام غذائي بروتيني للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى وأعضاء الجهاز الهضمي بأي شكل من أشكال التسرب. يمكن أن تسبب الأطعمة المسموح بها الإمساك ، لذلك من المهم للغاية شرب الكثير من الماء بهذه الطريقة لفقدان الوزن.
| يوم | إفطار | وجبة خفيفة | وجبة عشاء | وجبة خفيفة | وجبة عشاء | ايضا |
|---|---|---|---|---|---|---|
| أ | عصيدة من أي نخالة في لبن خالي الدسم. يجب طهيه حتى يتكاثف ، ويسمح بإضافة محلي عضوي | 2 بيض مسلوق | فيليه بقري مشوي | شاي أخضر ، شريحتان من لحم الخنزير الطبيعي | نزلي مسلوق | في المساء يمكنك شرب مشروب من الكفير والنخالة والقرفة ، وخلال النهار يمكنك تناول الجبن قليل الدسم بأي كمية. |
| اثنين | أومليت مع 2 بيضة و 120 مل من الحليب منزوع الدسم | الجبن مع الألياف | صدر دجاج مع جبن قليل الدسم | اللبن قليل الدسم | المأكولات البحرية المشوية | خلال النهار ، يمكنك شرب أكبر قدر ممكن من الشاي الأخضر مع الحليب والمحليات الطبيعية. |
| 3 | 2 بيض مخفوق مع لحم الخنزير مطبوخ بدون زيت | طبقتان من الجيلاتين على أساس الحليب والقهوة مع التحلية | مرق الدجاج بالبيض المسلوق والاعشاب | شاي + تشيز كيك بيض ، جبن قريش ومحليات. | فيليه سلمون مشوي | في المساء - يشرب الكفير ببذور الكتان |
| أربعة | عصيدة النخالة مع الحليب | خيار مع جبن قليل الدسم | شرائح لحم الديك الرومي | اللبن قليل الدسم | سلطة بالحبار وبيض السمان | كوجبة عشاء متأخر ، يمكنك تناول مخفوق البروتين 100 مل من الكفير والحليب و 100 جرام من الجبن قليل الدسم. |
| 5 | طاجن جبن قريش بالنوتيلا حسب دوكان. لتحضيره ، اسلقي ملعقة كبيرة من الكاكاو و 2 ملعقة كبيرة من الحليب المجفف و 100 مل من الجبن قليل الدسم حتى يتكاثف مع التحلية. | 2 بيض مسلوق | لفائف دجاج فيليه ، جبنة قريش وخضروات | شاي + تشيز كيك بيض ، جبن قريش ومحليات. | جبن قليل الدسم مع طماطم | خلال النهار ، بالإضافة إلى الماء ، تحتاج إلى شرب شاي الزنجبيل بكميات صغيرة قبل وجبات الطعام. |
| 6 | خبز مسطح مصنوع من نخالة منتفخة في الحليب الدافئ والبيض ومطبوخ بطبقة غير لاصقة | الجبن مع الألياف | شوربة الجبن بالدجاج والبروكلي والقرنبيط والجبن والاعشاب | فطائر البروتين. لتحضيرها ، اخلطي بيضتين ، 60 جم نشا ذرة ، 100 مل حليب قليل الدسم ، 30 جم جبن قريش قليل الدسم ، 2 جم مسحوق خبز ، محلي حسب الرغبة. مخبوزة بطبقة غير لاصقة | كوكتيل المأكولات البحرية | خلال النهار ، اشرب ماء الليمون بالإضافة إلى الماء. |
| 7 | أومليت مع 3 بيضات و 150 مل من الحليب والأعشاب. | عصي السلطعون أو لحم السلطعون | بيتزا بروتين. للكيك ، اخلطي 2 بيضة ، 2 ملعقة كبيرة من نشا الذرة ، 50 جرام من الجبن حتى تصبح ناعمة ، اخبزيها على طبقة غير لاصقة لمدة تصل إلى 10 دقائق ، ثم أضيفي حشوة الطماطم واللحم المسلوق والجبن قليل الدسم واخبزيها . لمدة 2-3 دقائق | اللبن قليل الدسم | روبيان مشوي مع عصير ليمون وخيار وطماطم طازجة | خلال النهار ، بالإضافة إلى الماء ، اشرب مشروب الساسي. لتحضيرها ، يتم تقطيع الليمون والخيار والنعناع إلى حلقات ويتم تقطيع 20 جرام من جذر الزنجبيل جيدًا. صب 2 لتر من الماء واتركه ينقع طوال الليل في الثلاجة. |
إذا لزم الأمر ، يمكن اتباع هذا النظام الغذائي لمدة تصل إلى شهر ، ولكن مع إضافة قائمة طعام نباتي. لكل أسبوع ، من الواقعي خسارة 2 كيلوغرام أو أكثر ، اعتمادًا على المعلمات الأولية.
التخلص من السموم
حمية التخلص من السموم هي نظام غذائي صحي ، والغرض الرئيسي منه هو تطهير الجسم من السموم والمواد الضارة الأخرى. ميزته أنه يتم ضمان أقل من 3 كجم في 3 أيام وتحسين المظهر بشكل ملحوظ.يمكنك متابعته لفترة أطول ، ولكن ليس أكثر من 7 أيام وليس أكثر من مرتين في السنة.
إنقاص الوزن بهذه الطريقة أكثر ملاءمة للمرأة ، لأن النظام الغذائي خفيف جدًا. شرب الكثير من الماء أمر لا بد منه لنظام التخلص من السموم. نرحب بإضافة جذر الزنجبيل المبشور على مبشرة جيدة. سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي وتقوية جهاز المناعة.
| يوم | إفطار | وجبة خفيفة | وجبة عشاء | وجبة خفيفة | وجبة عشاء |
|---|---|---|---|---|---|
| أ | مشروب من الماء الدافئ والزنجبيل وشرائح قليلة من الليمون والفلفل الأحمر الحار | الحمضيات الطازجة | عصير تفاح و جزر | بطيخ طازج | طماطم طازجة |
| اثنين | الشمام | شاي بالزنجبيل والليمون والتفاح الأخضر | الخوخ | الحمضيات الطازجة | برقوق |
| 3 | هريس التفاح والخوخ | عصير الكشمش الأسود والفراولة والتوت | حساء اليقطين مع البصل والجزر وعصير الطماطم | القرنبيط لزوجين | سلطة ملفوف بكين ، خيار و طماطم |
| أربعة | سلطة برقوق ، بطيخ ، خوخ وتوت | عصير تفاح و جزر | أرز بني مع الخضار على البخار: كوسة ، جزر ، بازلاء خضراء | بطيخ طازج | هليون مطهو على البخار ، طماطم طازجة وفجل |
| 5 | الشمام | طماطم طازجة | سلطة لحم مسلوق ، ملفوف ابيض ، خضار و خيار | تفاح طازج | صدر دجاج نيئ مع الخضار |
| 6 | دقيق الشوفان على الماء مع التوت | أي عصير فواكه أو توت | عصيدة الحنطة السوداء مع الخضار المطهية | الحمضيات | لحم بقري مشوي ، سلطة خضار نيئة |
| 7 | عصيدة الحنطة السوداء وسلطة الخضار | أي فاكهة | شرحات الديك الرومي على البخار ، مرق الخضار ، بعض الأرز البني أو البني | شاي الزنجبيل ، التفاح المخبوز | صدر دجاج مسلوق ، خيار ، خضروات |
الكفير الحنطة السوداء
من بين جميع الحبوب ، تعتبر الحنطة السوداء الأكثر فائدة. بالإضافة إلى تركيبته الغنية ، فهو مصدر قوي للبروتين والألياف. جنبا إلى جنب مع الكفير ، الحنطة السوداء تطهر الجسم وتساعد على عدم الشعور بالجوع. سيساعدك اتباع نظام غذائي أحادي يعتمد على الحنطة السوداء على خسارة 3 كجم أسبوعيًا بأقل جهد.
تقنية صنع العصيدة بسيطة جدًا ولا تتضمن معالجة حرارية. يُسكب نصف كيلوغرام من الحبوب طوال الليل مع لتر من الماء ويترك طوال الليل في درجة حرارة الغرفة. في الصباح الطبق جاهز للأكل. يحظر استخدام الملح والتوابل والزيوت.
خيار الطهي البديل هو استبدال الماء بكفير قليل الدسم ، ثم يمكنك شربه فقط كوبين.
مثال على النظام الغذائي اليومي يبدو كالتالي:
- الفطور: ثريد بالخيار وشاي أخضر بدون سكر.
- وجبة خفيفة: الكفير مع القرفة والألياف السيبيرية والتفاح الأخضر.
- الغداء: عصيدة.
- وجبة خفيفة: الكفير بالنخالة والمحليات.
- العشاء: ثريد.
يمكن تقسيم الكمية الناتجة من الحنطة السوداء ، حوالي 1 كجم ، إلى 5-6 وجبات. يمكن شرب الماء والشاي الأخضر بكميات غير محدودة ، الكفير قليل الدسم - ما يصل إلى 1. 5 لتر في اليوم.
النشاط البدني
من الواقعي فقدان الوزن بمقدار 3 كجم في الأسبوع إذا تم استكمال قائمة النظام الغذائي بالنشاط البدني. ممكن ان يكون:
- المشي بوتيرة متوسطة أو سريعة لا تقل عن 10 كيلومترات في اليوم ؛
- تمارين يومية في المنزل مع الحد الأدنى من المعدات: القرفصاء ، والضغط ، والطعنات ، والإطالات ، والقفز ، وتمارين البطن ؛
- التمارين الرياضية.
- انثناء الجسم
- الركض على معدة فارغة لمدة 20 دقيقة على الأقل 5-6 مرات في الأسبوع ؛
- دروس في صالة الألعاب الرياضية ذات الكثافة المتوسطة.
مهما كان نوع النشاط الذي يختاره الشخص الذي يفقد الوزن ، فمن المهم جدًا أن تكون التدريبات منتظمة ، على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. مع زيادة الوزن قليلاً (حتى 5 كجم) واتباع أي من الأنظمة الغذائية المقترحة ، يمكن أن تصبح أكثر بروزًا بعد أسبوعين.